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瑜伽体式-单腿起重机第二式

发布时间:2015-08-07

作者: 瑜伽站长

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瑜伽名称:
单腿起重机第二式
益处:
这个体式能够锻炼腹部器官和肌肉,使手部、胸部和背部更为强壮。
动作:

1、双腿分开,蹲在地面上,双臂放于双腿之间,双臂外侧紧贴腿部内侧,双掌分别放于双脚前方。

2、吸气,脸朝下,躯干前屈,踮起脚尖,脚掌和脚跟离地,逐步将躯干向上抬起,带动臀部和双腿向上,同时双掌用力撑地,双肘绷紧,双臂伸直,与地面保持垂直;双膝弯曲,膝盖紧紧抵在腋窝下。吸气再呼气,抬起左脚,脚尖离地,脚背朝下,左膝盖紧紧抵住左腋;双臂用力撑地,保持身体平衡,完成一次深长的呼吸。继续吸气抬起右脚,脚尖离地,脚背朝下,右膝盖紧紧抵住右腋,双脚并拢,小腿尽力向大腿贴近;身体重量完全放在双臂和双掌上,用力支撑身体平衡。

3、放低躯干和臀部,臀部朝下,带动小腿绷直,双脚脚尖朝下,靠近地面;呼气,右小腿向前完全伸展,脚背朝上,脚尖朝前,腿部绷直,双臂用力绷直,保持身体平衡。
4、保持这个体式10-20秒,正常地呼吸。
5、弯曲右膝,放低双脚回到地面上。换左腿向前伸展,重复这个体式,保持相同的时间,正常地呼吸。双脚逐步回到地面上,放松双臂,休息。

 



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